Ejercicios de calentamiento para el esquí

Ante cualquier desempeño deportivo, el calentamiento es necesario para evitar lesiones y para preparar adecuadamente las zonas anatómicas involucradas. También en el esquí.

El cometido principal del calentamiento previo al esquí es evitar las lesiones y preparar las diferentes zonas anatómicas para el esfuerzo. Desde el reposo, partimos de una temperatura relativamente baja que hay que aumentar para activar los diferentes tejidos y que reciban el riego sanguíneo suficiente y se aumente la capacidad de estiramiento y contracción. De esta manera, se evitan lesiones y roturas musculares cuando se requiere una ejercitación a una intensidad importante.

Calentamiento antes de esquiar

Activación cardiovascular

Con el calentamiento previo a la práctica de esquí ponemos en marcha el sistema cardiovascular y la función respiratoria. Para ello, debemos realizar ejercicios en los que predomine el trabajo aeróbico como trotar en el sitio, saltar a la comba, saltos suaves, bici estática, etc.

Calentamiento de articulaciones para el esquí

Las articulaciones de las piernas son las zonas anatómicas que más sufren con la práctica del esquí. Por ello, es importante hacer una buena puesta a punto para cada una de ellas.

Tobillos

Sentados en una silla o taburete proceder a levantar la pierna y hacer rotaciones consecutivas con cada uno de los tobillos en ambos sentidos, durante 30 segundos en cada sentido.

Rodillas

Para las rodillas, nos situaremos de pie con las piernas juntas y ligeramente flexionadas, subiendo y bajando en movimientos circulares, durante 30 segundos a cada lado.

Caderas

Situarse de pie con las piernas ligeramente separadas y moverlas en círculo con los brazos en jarras. Hacerlo durante 30 segundos en cada dirección.

Ejercitar grupos musculares del tren inferior

Sentadillas para los glúteos

Posicionar las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los hombros. Con la mirada al frente, debemos flexionar las piernas, descendiendo los glúteos hasta que se encuentren cerca del suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras descendemos, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el movimiento está bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas. Desde esta misma posición, nos elevamos lentamente para volver a descender de nuevo. Hacer dos series de 15 repeticiones.

Zancadas para aductores

La posición inicial es en cuclillas y con las manos posicionadas en la cadera, mientras tanto, adelantamos una pierna y otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados. Es un perfecto tonificador de los muslos y las piernas si eres constante. Lo recomendable son dos series de 15 repeticiones.

Contracciones de gemelos

Para trabajar los gemelos, sitúate de puntillas en un escalón y baja lentamente hasta que el talón quede por debajo de la línea del escalón. De este modo, el movimiento y la contracción del gemelo será más amplio. Realizar dos series de 15 repeticiones.

Calentamiento con esquíes

Después del calentamiento realizado sin los esquíes, procederemos a realizar unos mínimos estiramientos con los esquíes ya puestos, para replicar las posiciones y movimientos en la práctica de esquí de los grupos musculares implicados.

Finalmente, deberemos comenzar la práctica de esquí con un descenso continuado a velocidad suave y por una pista sencilla para proceder a la adaptación a las condiciones de la nieve, la pista, las condiciones climáticas, etc. A continuación, aumentar progresivamente el ritmo durante un breve período, para dar así por concluida la fase de calentamiento y estiramiento para esquí.


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