Dieta para correr una media maratón

El rendimiento deportivo se asienta en 3 pilares fundamentales: la genética, el entrenamiento y la alimentación. Como el primero no podemos modificarlo (de momento), si queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo nos tendremos que centrar en los otros dos. Hoy vamos a tratar la alimentación para afrontar una competición exigente como es recorrer los 21 kilómetros de una media maratón.

Alimentación para media maratón

Entrenar para la media maratón supone un nivel elevado de actividad física que requiere un consumo importante de energía y nutrientes.

Es recomendable estructurar la alimentación diaria en 5 o 6 ingestas, lo que facilitará la inclusión en la dieta de las cantidades adecuadas de energía y de cada uno de los nutrientes:

Energía

Será variable según las características del individuo y del nivel de actividad total. Para calcular las necesidades calóricas, teniendo en cuenta el total de actividad física que llevas a cabo (con especificaciones de cada actividad y deporte), puedes utilizar el Calculador de Necesidades Calóricas de Saludabit.

Hidratos de carbono

Son el combustible esencial que necesitan los músculos. Sin ellos un corredor tendría mucha dificultad para poder llevar a cabo los entrenamientos y disputar una carrera.

Se recomienda que en torno a un 60 % de las calorías totales provengan de los hidratos de carbono, aportados por cereales y derivados, legumbres, hortalizas, frutas y productos lácteos, contribuyendo así a llenar los reservorios de glucógeno del hígado y los músculos.

Hidratos de carbono de absorción lenta

Presentan un índice glucémico (IG) medio o bajo: arroz integral, legumbres y pan integral, entre otros. Son la mejor base de suministro de hidratos de carbono. Su asimilación gradual determina un menor impacto metabólico.

Hidratos de carbono de absorción rápida

Presentan un elevado IG, por lo que son de fácil digestión y pasan con prontitud a la sangre. La glucosa, maltosa y en menor medida la sacarosa, son azúcares de rápida absorción. El pan blanco, el arroz blanco, las pasas y la miel, entre otros, son alimentos que proporcionan este tipo de azúcares. Aportan energía rápida con un alto impacto metabólico. Deben limitarse en la dieta, salvo en los preparados para suministrar energía inmediata durante pruebas muy exigentes.

Proteínas

Las necesidades de proteínas son mayores que las de una persona con un bajo nivel de actividad. Sin embargo, no es necesario tomarsuplementos de proteínas para obtener los niveles adecuados. Las mejores fuentes de proteínas son los pescados, las carnes magras (pollo, pavo, conejo), las legumbres, los cortes con menos grasa de la ternera y el cerdo, los huevos y los lácteos.

Grasas

Las grasas son el segundo combustible en importancia para el músculo después del glucógeno. Deben proporcionar el 20-30 % de las calorías totales de la dieta, fundamentalmente de tipo mono y poliinsaturadas, limitando el consumo de grasas saturadas. De igual modo, es necesario proporcionar un aporte adecuado de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.

Vitaminas y minerales

Para conseguir unos niveles adecuados de micronutrientes, es recomendable tener una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales. Una deficiencia en micronutrientes no solo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. Durante la práctica de ejercicio físico se incrementan las necesidades de algunas vitaminas implicadas en el metabolismo energético (vitaminas del grupo B) y se somete al cuerpo a un alto estrés oxidativo que debe ser contrarrestado con un buen aporte de vitaminas antioxidantes (A, C y E). De la misma manera, debemos asegurarnos un aporte suficiente de minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica; calcio, para prevenir problemas óseos; y de zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes.

Hidratación

Es preciso mantener un buen estado de hidratación para optimizar el rendimiento deportivo. La deshidratación y la pérdida de electrólitos puede dar lugar a calambres musculares, dolor de cabeza, bajada del rendimiento y, en casos severos, problemas cardiacos. En carrera, la velocidad de deshidratación puede ser muy rápida y en estos casos la sed no es un indicador fiable de la deshidratación. Por ello, es preciso beber de manera regular en las competiciones como una media maratón. Al terminar la actividad deportiva es igual de importante reponer el líquido perdido.

Qué comer durante la media maratón

El día de la carrera es mejor no experimentar. La última comida hay que hacerla al menos 2 horas antes de la prueba y debe incluir alimentos de fácil asimilación, ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, frutos secos…). Hay que evitar alimentos ricos en fibra que puedan producir flatulencia o molestias intestinales.

Durante la carrera es recomendable ingerir carbohidratos, ya que la media maratón nos llevará más de 1h (en algunos casos, bastante más).

Muchos corredores utilizan barritas geles, pues son fáciles de tomar y aportan una estudiada combinación de hidratos de carbono de rápida absorción y electrólitos. Existe una gran diversidad de estos productos en el mercado. Es importante conocer con antelación todo lo que se consume, para evitar reacciones inesperadas.

De este modo, basándonos en las evidencias disponibles, la forma y cantidades recomendables durante una prueba de media maratón (compitiendo a una intensidad elevada) serían:

Duración de la prueba Ingesta recomendada Tipo de carbohidratos
1-2 h Hasta 30 g/h Carbohidratos únicos o múltiples (glucosa y fructosa, p.e.)
2-3 h Hasta 60 g/h Carbohidratos múltiples (glucosa y fructosa, p.e.)

Alimentación después de la carrera

Es necesario rehidratarse y recuperar los nutrientes y electrolitos perdidos. Durante los 30 minutos siguientes a finalizar la prueba el cuerpo es más favorable a la asimilación de nutrientes. Comer algo en este lapso de tiempo favorecerá la recuperación muscular y la reposición de las reservas de glucógeno. Se recomienda ingerir hidratos de rápida absorción y proteínas bajas en grasas.

Menú para correr una media maratón

Desayuno

  • Café
  • Zumo de fruta natural
  • Tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate
  • Queso fresco de cabra o yogur con frutos secos

Media mañana

  • Sandwich de pechuga de pollo con pan integral
  • Fruta

Comida

  • Pasta integral, arroz integral o legumbres con verduras
  • Pan integral
  • Pescado a la plancha con zanahorias hervidas
  • Macedonia de frutas

Merienda

  • Yogur con cereales integrales
  • Fruta

Cena

  • Menestra de verduras con patatas
  • Tortilla francesa con ensalada
  • Fruta

Resopón

  • Leche con cereales (no azucarados, tipo muesli)


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